Web serba ada

All in one

Latihan Tenaga 4

Program melatih tenaga tubuh bagian bawah

Latihan latihan tubuh bagian bawah dimaksudkan untuk memperkuat otot kaki bagian atas yaitu kwadrisep (paha depan) dan hamstring (paha belakang), kaki bagian bawah (betis), fleksor pinggul, abduktor dan adduktor. Latihan latihan ini juga banyak yang memperbaiki kerja cardiovascular

Lompat Tali

Lakukan latihan lompat tali di atas lantai berpermukaan lembut supaya tak terjadi cedera tulang kering. Tergantung dari gaya melompat, maka latihan ini dapat memperkuat otot betis saja atau bisa juga seluruh otot otot kaki

Step Up

Diperlukan sebuah bangku. Dengan menghadap bangku, atlit melang-kahkan sebelah kakinya keatas bangku dan naik diikuti kaki yang sebelah lagi. Kemudian dengan kaki yang sama yang dipakai untuk melangkah keatas atlit melangkah turun diikuti kaki yang sebelah lagi juga. Ulangi beberapa kali dan ulangi dengan jumlah sama dengan mengganti kaki yang dipakai untuk mengawali langkah. Latihan ini memperkuat otot paha bagian depan (kwadrisep)

picture28

Melenting dari bangku

picture30

Diperlukan sebuah bangku yang kokoh. Dengan menghadap ke arah bangku, langkahkan sebelah kaki ke atas bangku dan dengan kaki yang sama lakukan tolakan untuk melenting ke atas menjauhi bangku. Gerakan harus dilakukan dengan lancar tak terpatah patah dan dilakukan untuk kedua belah kaki. Latihan ini memperkuat kwadrisep, paha belakang dan betis

Jongkok dengan kaki melebar

Berdiri kokoh dengan kedua kaki berantara kira kira dua kali lebar bahu. Berjongkoklah di atas sebelah kaki sambil menjaga agar kaki yang sebelah lagi tetap lurus di samping tubuh. Gerakan jongkok dilakukan sampai batas ketika paha menjadi sejajar lantai – jangan melebihi. Kedua tumit dijaga agar selalu kontak dengan lantai. Latihan ini memperkuat paha depan, abduktor, adduktor dan paha belakang

picture31

Volume latihan tenaga dengan beban tubuh sendiri

Jumlah pengulangan latihan latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri berbeda dari latihan satu dengan lainnya. Keuntungan melakukan latihan jenis ini salah satunya adalah bahwa jika seluruh gerakan dijalankan dengan benar hampir tidak mungkin akan terjadi latihan yang memberi beban berlebihan kepada tubuh atlit. Dibawah ini sebuah daftar pengulangan tiap latihan yang dapat dipakai sebagai acuan latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri

Daftar pengulangan latihan kekuatan dengan beban tubuh

picture32

Latihan pliometrik untuk pitcher (untuk atlit usia 15 tahun keatas)

Pliometrik adalah sebutan untuk sekelompok latihan atletis yang memanfaatkan daya pantul balik dari peregangan (stretch reflex) otot atau sekelompok otot. Untuk mencoba memahami daya pantul balik peregangan, mari kita perhatikan beberapa gerakan bertenaga olah raga baseball.

Seorang pemukul (batter), sesaat sebelum melakukan ayunan untuk memukul bola akan menarik dulu pemukul ke arah yang berlawanan dengan arah ayunan – seolah olah menarik sebuah katapel ke belakang. Hasil tarikan ke arah berlawanan ini akan menghasilkan ayunan yang lebih cepat karena gerakan itu akan meregangkan otot otot yang berperanan dalam gerakan ayunan itu sehingga gerak tanggap otot otot itu menjadi lebih cepat. Ketika otot otot mengubah arah dari arah tarikan berlawanan ke arah ayunan itulah terjadi pantulan balik otot otot; yaitu meregang, kemudian menciut ketika berubah arah.

Demikian pulalah yang terjadi ketika melakukan gerakan lempar. Lengan mula mula diluruskan ke belakang dan ketika lengan mencapai jarak juluran terjauh ke belakang dan sesaat sebelum digerakkan ke depan ia akan berada pada posisi terregang. Dan ketika lengan itu berubah arah mulai digerakkan ke depan terjadilah gerak pantulan regang itu.

Pliometrik dirancang untuk melatih gerak pantul peregangan, dan kebanyakan dilakukan dengan menggunakan tubuh sendiri atau gaya berat sebagai beban. Latihan latihan ini dapat mengurangi waktu saat otot berubah arah dan dengan demikian akan menambah kecepatan dan tenaga.

Ada banyak jenis latihan pliometrik yaitu antara lain meloncat (bound), melompat (leap), menjangkit (hop) atau memantul (ricochet) untuk memperkuat kaki dan pinggul, berputar atau memelintir untuk melatih otot otot perut. Karena gerak lempar alamiah adalah pliometrik, maka otot otot tubuh bagian atas tidak perlu dilatih dengan pliometrik. Kaki dan pinggul menjadi tumpuan tenaga, otot otot perut mengalihkan tenaga itu dan mengubahnya menjadi kecepatan. Lengan lempar akan menerima manfaat kecepatan itu dan melecutkan lemparan dengan tenaga dan kecepatan yang dikehendaki.

Pliometrik mengembangkan tenaga eksplosip yang amat penting pada olahraga baseball. Melempar, memukul dan lari semuanya me-merlukan tenaga eksplosip walaupun dengan tingkat derajat yang berbeda.

Namun harus diingat bahwa pitcher jarang memukul atau lari cepat (sprint), sehingga latihan latihan pliometrik di buku ini hanya dipusatkan untuk gerakan gerakan lempar atau lebih khusus lagi adalah untuk pitching.

Beberapa petunjuk latihan pliometrik

Atlit atlit harus senantiasa memperhatikan syarat syarat keselamatan ketika melakukan latihan pliometrik. Mereka harus:

  • Sudah cukup melakukan pemanasan dan juga sudah melakukan peregangan selengkapnya sebelum mulai latihan pliometrik supaya terhindar dari cedera
  • Berlatihlah dua atau tiga kali seminggu
  • Jangan berlatih pliometrik ketika sesudah melakukan latihan beban yang intensip, karena otot yang lelah mudah sekali cedera
  • Ikuti jumlah pengulangan dan urutan latihan yang dianjurkan dan selalu memusatkan perhatian kepada kwalitas latihan dan bukan pada lama atau jumlah (kwantitas)
  • Jangan terlalu cepat ingin mencapai kemajuan. Kelebihan beban terlalu dini akan menyebabkan cedera; dan
  • Ketika melakukan lompatan, selalu mendarat di bagian depan telapak kaki di belakang jari (balls of feet) dan bukan di keselu-ruhan telapak kaki (flat footed) apalagi pada tumit kaki

21 Maret 2009 - Posted by | Baseball Softball

Sorry, the comment form is closed at this time.

%d blogger menyukai ini: